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超有效的颈椎保健操《新闻》

发布时间:2020-09-14 21:19:12 阅读: 来源:焊锡机厂家

养生之道网导读:在德国和日本,脊椎保健操如同广播体操一样被列为学生课间操,很多大公司还将脊椎保健操作为集体晨练的运动项目,由此可见脊椎保健操的重要性。下面就为大家推荐几套超有效的脊椎保健操,让你拥有健康的身体。

第一套(预防和治疗颈椎病操)

颈部侧屈法

每天起床后或晚上临睡前,站在地上两脚分开,与肩等宽,双手叉腰,做以下动作:深呼吸,吸气时颈部尽量前屈;呼气时使颈部后仰伸至最大限度,反复7~8次。

颈部侧屈法

在深呼吸下进行,吸气时头部尽量向左偏歪,呼气时头部还原位;再吸气时头向右偏歪,呼气时头部还原位,反复7~8次。

颈部伸展法

深吸气时使头颈部尽量伸向左前方,呼气时使头颈部还原位;再深吸气时使头颈部尽量伸向右前方,呼气时使头颈部还原位,反复7~8次。 

颈部旋转法

先深呼吸,吸气时使头颈部尽量向左侧旋转,然后同样的方法向右侧旋转,反复2~3次;做完后使头颈部来1次大回旋转,先向左侧回旋转1次,再向右侧回旋转1次。 温馨提示:锻炼时要求活动范围由小到大,速度由慢到快,次数由少到多,动作要力求准确,要循序渐进、持之以恒。

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第二套(改善颈部血液循环操)

姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂,全身放松,两眼平视,均匀呼吸,站、坐均可。

(1)双掌擦颈:十指交叉贴于后颈部,左右来回摩擦100次。

(2)左顾右盼:头先向左后向右转动,幅度宜大,以自觉酸胀为好,反复30次。

(3)前后点头:头先前再后,前俯时颈项尽量前伸拉长,反复30次。

(4)旋肩舒颈:双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20~30次,再由前向后旋转20~30次。

(5)颈项争力:两手紧贴大腿两侧,两腿不动,头转向左侧时,上身旋向右侧,头转向右侧时,上身旋向左侧,各10次。

(6)摇头晃脑:头顺时针旋转5次,再反方向旋转5次。

(7)头手相抗:双手交叉紧贴后颈部,用力顶头颈,头颈向后用力,互相抵抗5次。

(8)翘首望月:头用力左旋,并尽量后仰,眼看左上方5秒钟,复原后,再旋向右,看右上方5秒钟。

(9)双手托天:双手上举过头,掌心向上,仰视手背5秒钟。

(10)放眼观景:手收回胸前,右手在上,劳宫穴相叠,虚按膻中穴,眼看前方5秒钟,收操。

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第三套

(1)坐在脚后跟上,上身挺直,双手扶膝,全身放松。吸气,举起双手,呼气,缓慢向前俯身,额头和前臂碰地。重复3~5次。

(2)坐在地板上,双脚伸直,侧躺,右手支撑,身体重心在右手右脚上。精神集中,吸气,抬起左脚,碰到左手大拇指,保持这个姿势,屏气,直到感到困难。呼气,缓慢放下左脚。换方向再做。重复3~5次,逐步延长保持姿势的时间。

(3)坐在地扳上,双脚合拢,上身挺直。吸气,缓慢后仰,向右转动身体,弯曲左胳膊,手掌和头部碰地,从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气,恢复坐姿。换方向再做,重复3~5次。

(4)坐在地板上,上身和双脚绷直。吸气,上身后仰,双脚离地40厘米,双手前伸,保持骑马的姿势,做到身体平衡。重复3~5次。

(5)俯卧,前臂互抱,头前垂。吸气,抬头,抬起上身,脊柱持平,膝盖以下双脚贴地。身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势,直到感到困难。呼气,恢复卧姿。重复3~5次。

(6)下跪,上身挺直。吸气,缓慢前倾,双手撑地,背驼。右脚膝盖弯曲,头耷拉,鼻尖碰到右膝盖。恢复,呼气,向前抬头;目光集中向上,右脚后伸。换方向做3~5次。

(7)仰卧,双脚略叉开,弯曲膝盖,双手扶脚脖,尽量靠近身体。吸气,抬起身体,头、肩、手和脚掌碰地。呼气,放松,逐渐放下身体碰地。重复3~5次。

(8)仰卧,吸气,缓慢抬起双腿,双手扶住身体,使身体跟地面成60度角,重力在胳膊肘、双肩和头部。保持该姿势10秒。呼气,还原,放松。重复3~5次。

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第四套

仰卧挺胸取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直,保持自然舒适。以头、臀部做支点将背部抬起离床,吸气,再用力将背放回床上,呼气。动作要自然,可酌情做10~100下。每做10下可稍休息,再继续练习,此法能提高脊柱稳定性。

双腿跪地,猫腰,两手掌撑地,腰部缓慢下塌,头抬起。然后腰部缓慢拱起,吸气收腹,头下垂。重复做10次。此法能强健脊柱,缓解腰脊疼痛。

猫腰伸展 引身舒脊取仰卧位,双手重叠托住后颈部,双下肢屈曲,脚跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用,根据病情,也可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2~3次后,再行双下肢牵引2~3次。

涌动脊柱站立,双脚与肩宽,两手自然下垂,重心移至足跟。然后双膝下蹲,使整个脊柱轻轻地做前后且向上呈波浪式涌动。直立后勿停,再行前后向下作波浪式涌动。连续做5次后,做全脊柱前后浪状大涌动3次。稍停后,再双膝下蹲,做左右向上移动涌动(方法及次数同上)。最后,以整个脊柱做左右浪状大摆动3次结束。此法对治疗腰脊疼痛以及延缓脊柱功能性退化都有一定效果。

以上动作全部做完约需10分钟,但可灵活应用,不要求每次全做完。初学者可任选2~3种。晨起或睡前练习均可,每次练习至少要有5分钟时间。初期每天1~2次,3个月后见效者可改为每周3~5次。上一页1234下一页

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